Treino e dicas para Correr sua primeira 5K (Parte 2)

Continuando o assunto do post anterior sobre treinos e dicas para correr sua primeira 5K, hoje vou falar sobre o treino em si. Se você não leu o post inicial sobre este assunto leia aqui.

Quando comecei a me preparar para minha primeira corrida, me preocupei muito com o tipo de treino, pois como estou acima do peso, não queria adquirir lesões por causa disto. Um treino de preparação para corridas tem que ter atividades com objetivos específicos. Se você procurar na internet vai encontrar planilhas com escalas de treinos com siglas, códigos, cifras e da até para desistir de correr de tanta confusão. Então resolvi resumir de uma forma que uma pessoa leiga possa entender e começar já.

O Treino.

O Objetivo do treino é no final de 8 semanas você estar conseguindo correr 5K ( Para pessoas que nunca correram).
Os treinos tem que ser com no mínimo 1 dia de descanso entre treinos. (tipo: segunda, quarta e Sexta).
Cada dia da semana vai trabalhar um objetivo.

Treino A: Correr distância específica

Neste treino medimos nosso desempenho em cumprir um percurso. O ritmo e distância vai aumentando a cada semana até chegar em 5K.

Treino B: Treino Intervalado

Este treino é para ganho de resistência, diminuição do tempo de recuperação, aumentar eficiência pulmonar ( e ajuda muito na queima de gordura )

Treino C: Correr por tempo determinado

Este treino é para verificar a nossa capacidade de correr por tempos mais prolongados. Normalmente se usa um ritmo médio, pois o importante aqui é completar o tempo.

Tabela progressiva do treino

1 - Correr/Caminhar 2,4 Km (ir com calma pois estamos no início)
2 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
3 - Correr/Caminhar 2,4 Km
4 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
5 - Correr/Caminhar 45 min
6 - Correr/Caminhar 2,4 Km
7 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
8 - Correr/Caminhar 2,4 Km
9 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
10 - Correr/Caminhar 45 min
11 - Correr/Caminhar 3,2 Km
12 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
13 - Correr/Caminhar 3,2 Km
14 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
15 - Correr 45 min
16 - Correr 3,2 Km
17 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
18 - Correr 3,2 Km
19 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
20 - Correr 50 min
21 - Correr 4 Km
22 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
23 - Correr 4 Km
24 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
25 - Correr 50 min
26 - Correr 4,6 Km
27 - Correr 20 min
28 - Corrida de 5K

Este foi o treino que segui para correr minha primeira corrida de rua. Corri 3K com uma média de 6.8 min/K e completei a prova com menos de 19 minutos. Um bom começo pra que ainda está acima do peso e recém saiu do sedentarismo.

No próximo Post colocarei mais dicas sobre meu treino.

No esqueça de ler o Primeiro Post sobre o Assunto - Parte 1

Imagem do dia!

Olha eu de novo...
Não tenho tido muito tempo pra escrever, mas só pra dizer que não escrevi nada esta semana aí vai a imagem do dia..

É para reflexão e visitem o site que está na figura. www.dietdoctor.com , é de um médico sueco que divulga informações de qualidade sobre saúde e nutrição.

Treino e dicas para Correr sua primeira 5K

Vamos nos mexer um pouco?
Hoje vou dar umas dicas de treino e mais algumas coisinhas para ajudar você a correr sua primeira corrida de 5K. Pelo menos o que deu certo pra mim. A algum tempo atrás eu mal conseguia caminhar uma hora. Hoje consigo correr mais de 5K. Mês passado corri minha primeira corrida de rua de 3K. Até o final do ano quero correr uma de 5K. Sei que comentei que já estou correndo mais de 5K, mas minha eficiência ainda não está boa como em 3K e não quero fazer feio.

Bom, antes de tudo temos que escolher um bom tênis, pois corrida é um esporte de médio impacto e a longo prazo se não praticado com o devido cuidado pode gerar algumas lesões.

Como escolher um bom tênis?

Primeiro: Quando você vai a uma loja de tênis, existem tênis especiais para cada esporte. Para o nosso caso, normalmente você vai ver algo indicando "Running". Na dúvida pergunte ao atendente da loja, ele saberá o que você está procurando. Se você escolheu um tênis pra "Running" confortável, você já fez metade do caminho.

Segundo: Devemos descobrir o tipo da nossa pisada. Existem três tipos de pisada, veja afigura abaixo:

Faça um teste caminhando em cima de uma folha de papel com o pé molhado e compare para ver com qual tipo seu pé se encaixa melhor.

Existem tênis especiais para cada tipo de pisada, otimizando assim o sistema de amortecimento e diminuindo as chances de ocorrer lesões. Na maioria dos sites de venda de tênis da internet indicam esta característica e inclusive tem alguns que te auxiliam na escolha do tênis ideal como este:

http://www.procorrer.com.br/portal/tenis-ideal/

Veja uma figura com as características de um tênis running no site:

Para o próximo post, farei uma continuação deste mostrando uma tabela de treinos para começar a correr!!

Até mais.

Cumprindo Metas

Olá pessoal!

Já faz algum tempo que não dou notícias do progresso da minha meta de boa forma e saúde.

Bom, desde a última vez que escrevi, mais uma etapa da minha jornada foi cumprida. Disputei uma corrida de rua da minha região. Aliás, foi minha primeira competição. No próximo post relatarei um pouco mais de como foi minha preparação para a competição, dificuldades e lições aprendidas, para que você não cometa os mesmos erros.

Como muitas pessoas já sabem, meu objetivo final é chegar ao fim de uma competição de triathlom (Saiba mais aqui). Umas das metas era participar de uma corrida de rua. Mesmo estando ainda acima do peso, tracei uma meta pessoal de desempenho, de fazer os 3K em menos de 20 minutos. No dia 31 de junho de 2013 (domingo 9 da matina) não só finalizei a corrida (acreditem se quiser, o gordinho aqui correu a competição inteira e não precisei caminhar nem mesmo nas subidas!), como também foi com um desempenho acima do planejado. Terminei a competição em aproximadamente 19 minutos.

Segue abaixo alguns links sobre a competição do SESC-RS que reuniu mais de 1500 pessoas.

Hotsite do Circuito SESC-RS de Corridas

Fotos da Competição SESC-RS

Resultado da Competição que Participei

Veja meu nome da lista do resultado.

Estou cada fez mais motivado e já planejando meu próximo objetivo. Espero que este blog ajude a motivá-lo também. Encontrei muitas pessoas motivadas na competição. Era um clima de cumplicidade, apoio, cooperação. Encontrei muitas equipes de corrida com camisetas personalizadas que se aqueceram juntas, treinaram juntas e isso é muito bom. Pessoas de diversas idades e pesos!

Vou deixar toda a parte “Técnica” como alimentação e treino para próximas postagens. Nesta quero que fique a lição que aprendi. Pra conseguir alguma coisa neste mundo, o primeiro passo é querer.

Tome a decisão hoje. Veja estas postagens aqui sobre motivação.

Boas corridas e Sucesso!