Super Queima de Gordura (Protocolo Tabata)

Olá.

Terceira postagem na mesma semana, mas é por um bom motivo! Nesta postagem quero apresentar pra vocês o "Protocolo Tabata". É um sistema de exercícios intervalados de alta intensidade com duração de 4 minutos e promete uma queima de gordura eficaz e rápida.

Izumi Tabata

Tabata foi fundada por um cientista japonês chamado Izumi Tabata e colegas em um departamento de fisiologia no Japão. Izumi e seus colegas cientistas decidiram realizar um estudo para comparar o treinamento de intensidade moderada com treinamento de alta intensidade.

Ele realizou os testes em dois grupos de atletas, um dos grupos utilizou o treino de intensidade moderada e outro usou o treinamento intervalado de alta intensidade.

No grupo um, os atletas estavam treinando em intensidade moderada (70% de intensidade), durante cinco dias por semana para um total de seis semanas, com cada sessão de treinamento com duração de uma hora.

O grupo dois treinado exercícios de alta intensidade durante 4 dias por semana, para um total de 6 semanas, com cada sessão com duração de 4 minutos, a 20 segundos de treinamento intenso (170% de intensidade) e 10 segundos de descanso.

O Resultado

O Grupo 1 teve um aumento significativo no sistema aeróbio (sistema cardiovascular). No entanto, o sistema anaeróbio (músculos) ganhou pouco ou nenhum resultado.

Grupo 2 mostrou muita melhoria em todos os seus atletas. Seus sistemas aeróbios aumentou muito mais do que os do grupo 1, e seus sistemas anaeróbios aumentou em 28%.

Conclusão? Não só treinamento intervalado de alta intensidade têm mais impacto sobre os sistemas aeróbicos, como teve um impacto sobre os sistemas anaeróbios também.

Outro benefício desse protocolo é aumentar muito o metabolismo. Após uma sessão de treino seu ele continua alto por longo período. Isso é extremamente eficaz para queimar gordura. Por isso o TABATA é muito eficiente para quem deseja diminuir a gordura corporal. Inclusive provou ser uma ótima alternativa para diminuir a gordura abdominal.

O sistema consiste em executar um esforço em alta intensidade, por pouco tempo e em repetidas vezes.

Então, como seria uma atividade baseada no "Protocolo Tabata"

Qualquer exercício pode ser incorporado ao treinamento Tabata. No entanto, a estrutura básica do método  Tabata deve seguir a diretrizes abaixo:

• 4 minutos de duração (Tempo da Sessão no total)

• 20 segundos de treino intenso

• 10 segundos de descanso

• Total de 8 "rounds"

Logo 8 x 30 (20 + 10) = 4

Você também encontra aplicativos de cronômetro dedicados para as atividades Tabata

Tabata Timer Android

Você tem a liberdade de escolher o exercício. Não precisa ser as oito repetições do mesmo, pode por exemplo fazer dois exercícios intercalados.

Dicas importantes:

• Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente de alta intensidade.
• Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries.
• Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não tiver muita habilidade prefira os mais simples.
• Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar há perda de tempo nesse ajuste.

Exemplos de Atividades

Para finalizar, Tabata é um método de treinamento intervalado de alta intensidade, que oferece mais benefícios à saúde do que o exercício cardiovascular tradicional. É curto, eficiente e pode ser praticado em casa inclusive.

Dieta Paleolítica (Guia Rápido)

Olá.

Muitas pessoas me perguntam: - Tá, mas o que eu tenho que comer?
Muitas vezes não querem saber do detalhes, do fato que não importam as calorias e sim a qualidade das calorias. Isto é, melhor comer 200 kcal provindas de um alimento rico em gordura saturada do que 200 kcal de doces. Por incrível que pareça, são equivalentes na quantidade calórica mas os doces vão fazer você acumular gordura, enquanto o alimento rico em gordura saturada, como por exemplo um ovo de galinha inteiro, bacon, abacate, etc, vai fazer você queimar gordura. Em suma é só dar uma olhada nas postagens e referências que tenho postado aqui.

Mas você quer ser prático e quer ir direto ao assunto. Vamos ao nosso Guia Rápido da Dieta Paleo ou Paleolítico.

Super Resumo:

1 -Evitar Açúcar ( doces, bolos, chocolates, refrigerantes, frutas, sucos de fruta mesmo sendo natural)
2 -Evitar Grãos (Principalmente Trigo e Soja e todos os seus derivados. Leite de Soja é um veneno)
3 -Coma quando sentir fome, alimentos páleo (veja abaixo a lista)

Pode Comer a vontade:

carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

Evitar:

açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo 

Veja Lista detalhada com fotos abaixo:

 Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos (menos o milho da foto!)

• Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango (clique aqui para ficar tranquilo em relação à gordura). Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.
• Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
• Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá (leia o resto do blog).
• Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
• Vegetais (saladas):   Alface,  tomate  couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc. 
• Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve   ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. 
• Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
• Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

     Não Coma:

• Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.
• Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
• Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim. 
• Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

     Com Moderação

• Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.
• Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

     Considerações sobre "comida de verdade"

• Veja as fotos acima. Estas fotos ilustram o conceito de "comida de verdade" ("real food"). Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a reposta é "faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois". Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho. Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma "bebida láctea" na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a "coisa" é engrossada com "goma xantana", lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.

Fonte: Lowcarb-Paleo Dr. Carlos Souto. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/

Por que as Dietas Falham?

O que significa Dieta para você? Piada, arrependimento, tristeza, ansiedade? Aposto que você tem muita história para contar. Pra mim dieta sempre foi sinônimo de frustração e tristeza, pois quando ouvia esta palavra lembrava da minha situação ( estava virando um super obeso ). Quando eu fazia uma "Dieta" significava pra mim, passar fome, restrição, castigo, privação da satisfação e da alegria. E no geral é assim que acabava sendo. Nós começamos uma dieta, terminamos uma dieta, voltamos pra dieta e assim por diante. No final engordamos mais do que quando começamos a dieta e aí recomeça todo o ciclo. Até o momento que você se acomoda dando as seguintes desculpas para sí mesmo: "Meu metabolismo é lento", "Tenho tendência a engordar", "Minha família toda é obesa" e por aí vai.

Falando sério agora, acho que a forma como trabalhamos na relação de amor e ódio com a comida (e às vezes nós com mesmos). Dizemos a nós mesmos erroneamente que a comida nos faz engordar, mas a atração em direção a ela nunca foi mais forte e carregada de bagagem psicológica. O alimento não deve ser a razão da nossa existência, mas também não deve ser o inimigo. De um ponto de vista ancestral, todo o quadro é insano. Dieta no sentido moderno distorce a nossa relação com a comida como sustento básico.

Aliás, pesquisas mostram que também podem distorcer nossa fisiologia. Uma equipe da Universidade da Pensilvânia descobriu que uma dieta restritiva de curto prazo, não só tinham níveis mais altos do hormônio do estresse, corticosterona mas também mostrou mudanças epigenéticas duradouras nos genes influentes para regulação do estresse.

Da mesma forma , a dieta também muda a nossa atividade cerebral. Um estudo do Instituto de Pesquisa de Oregon demonstrou que a privação calórica aumenta o " valor da recompensa " dos alimentos , comprovado pela atividade em regiões importantes do cérebro dos sujeitos na presença de imagens de alimentos e apresentação dos alimentos em si .

Peguei um artigo interessante no The New York Times há algumas semanas atrás. O Artigo tinha uma tese interessante de que a "Dieta nos faz mais burros". O artigo cita estudos que demonstram  que a " tensão mental " e o sentimento de provação em nossos cérebros aumentam nossa probabilidade de falhas em testes lógicos. Em suma, o artigo cita também que pessoas que estão "em Dieta" são mais distraídas que as que não estão. Será que isso realmente surpreende alguém?

As razões por trás dessa tensão cognitiva são múltiplas. Pessoas "em Dieta" são distraídas - pelos cálculos intermináveis de calorias consumidas a cada refeição, sentimento de arrependimento a cada alimento comido, horas numa esteira de academia feito um rato de laboratório, isso tudo perturba suas mentes o dia inteiro. É cansativo apenas para ler.

Quando vamos fazer uma dieta, nós deliberadamente escolhemos pela escassez. Por quê? No final, a privação é uma opção auto-destrutiva. Será sempre uma opção auto-destrutiva. Claro, pode ser que temporariamente funcione. O fato é que você pode privar e esgotar seu caminho para uma meta de peso mais longa e duradoura. A melhor opção é sempre o investimento ao invés de privação. Um estilo de vida melhor, mais saudável, investir em si mesmo. Não  um jogo mental de matemática ou livro de regras complicadas. É um estilo de vida que você cria ao longo do tempo.

Relacionado com este conceito do artigo do Times, outra pesquisa sugere que a complexidade de uma Dieta determina a capacidade de você aderi-la ao  longo do tempo. Quanto mais complexas eram as regras de uma Dieta, menos participantes aderiram. Em suma, se a dieta for complicada, não funciona.

Por que mais simples que a dieta Pláleo? Elimine todos o açúcar, grão e principalmente o trigo da sua Dieta. Coma o quanto quiser  e qundo tiver fome comida de verdade. E Seja feliz.

Principal Referência

Why Diets Fail (Mark Sisson)