quarta-feira, 10 de dezembro de 2014

Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões (Parte I)

Através da postagem do Adolfo Neto, encontrei esta série incrível sobre treinamento físico escrita pelo Sock Doc. O nome dele na verdade é Steve Gangemi e é especialista no tratamento de lesões decorrente do mal uso corpo pelos seus proprietários :p

Estou traduzindo aos poucos. É uma série longa, dividida em 5 postagens.



 Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões
"Este é um mega- post, do Sock Doc sobre sobre os Princípios do Treinamento. Está dividido em 5 partes, todos relacionados uns com os outros em vários níveis . Eu espero que gostem e aprendam uma coisa ou duas." - Sock Dock

 Treinamento Sock Doc Parte I: Atividade Aeróbica é a Base para sua Saúde e Boa forma.


A atividade aeróbia vai te matar. A atividade aeróbia vai lhe dar um ataque cardíaco. A atividade aeróbia irá esgotar os seus níveis de hormônio sexual e causar envelhecimento precoce. A atividade aeróbia vai fazer você perder massa muscular. Não faça atividade aeróbica!

Manchetes como estas têm se alastrado como fogo nos últimos anos. Eu não sei exatamente por que, mas há mais agora - talvez seja devido ao grande aumento de pessoas participando de maratonas e  meia maratonas; Eu vou chegar até eles na Parte V desta série. Vários aficionados por CrossFit e vários personal trainers são "anti-aeróbico" e eles acham que você tem que se matar na academia, para alcançar resultados ( força, potência, e um corpo rasgado ). Vou te dar a minha opinião com base na minha experiência pessoal, experiência profissional, pesquisa e conhecimentos adquiridos com aqueles que sabem mais do que eu sobre vários assuntos relevantes. Se você é um atleta de resistência, força, ou um pouco de ambos, eu espero que haja algo que você você possa tirar daqui. Mesmo eu, com toda uma base e experiência em provas de resistência, não vou dizer que o treinamento aeróbio é a maneira ideal para treinar o tempo todo, (porque não é). Mas o exercício aeróbico com certeza não vai acabar com a sua saúde e força, se feito corretamente. Na verdade, é o oposto. Há um tempo para tudo, mais ou menos.


O Que Exatamente Você Quer Dizer com Cardio?

Para começar , a maioria das pessoas estão usando a palavra "cardio" para descrever o que eles acham que é o condicionamento aeróbico. Uma atividade "cardio" pode ser tanto aeróbia ou anaeróbia, dependendo do nível de esforço necessário o indivíduo que faz o exercício. Muitas vezes as pessoas treinam "cardio" anaeróbico - eles  se exercitam em alta intensidade. Essas pessoas estão negligenciando o desenvolvimento de um componente-chave da sua saúde e fitness - o sistema aeróbico. Os termos "cardio" e "levantamento de peso" são muito amplos. Assim como cardio pode significar caminhar 100 metros, ou correr uma maratona , levantamento de peso pode significar carregar a sua roupa do quarto para a lavanderia ou fazer 3 repetições de agachamento com o próprio peso. Então vamos usar aeróbico e anaeróbico quando se trata de "cardio". Se não fizermos assim vou ter pesadelos com o Richard Simmons com seus shorts de corrida. Ninguém quer isso.


Capacidade Aeróbica: Construindo uma Base Sólida

Seu sistema aeróbio fornece uma base sólida para uma boa saúde. É este sistema que nos movimenta com eficiência ao longo do dia como esses músculos apoiam a postura do nosso corpo no geral. Treinar seu sistema aeróbico vai aumentar as mitocôndrias nas células musculares para gerar energia (ATP) e aumentar a vascularização capilar para uma melhor utilização de oxigênio. Estas mitocôndrias queimam gordura e glicose (açúcar), mas elas são muito mais eficiente usando gordura como energia do que a glicose - doze vezes mais. Em geral, Tipo I, fibras musculares de contração lenta vermelhas são aeróbias e queimam principalmente gordura para obter energia .

Condicionamento aeróbico também é um base necessária para praticamente todo tipo de treinamento. Alguns exceção poderiam ser feitas, por exemplo, para corridas ou sprints de 200 metros ou menos ( com uma ou sem repetições), mas a maioria das atividades ou esportes será melhor realizado com um sistema aeróbico bem desenvolvido. Quanto mais tempo um evento, mais o seu corpo vai contar com o sistema aeróbico. Mesmo em um treinamento de força ou em um treinamento intervalado de alta intensidade, que são atividades anaeróbicas, uma base aeróbica sólida e bem construída vai beneficiar na sua recuperação entre as séries.

Muitas pessoas, especialmente muitos "atletas" estão correndo longas distâncias com um sistema aeróbico fraco, confiando muito em seu sistema anaeróbico. E deixando a cargo deste, a conclusão de suas atividades ou treinamentos. Esta prática que eles chamam de  "cardio", não é saudável e é um dos motivos que muitos apontam para "cardio" como sendo prejudicial para a saúde, especialmente quando se trata dos sistemas imunológico e hormonal. Então, esses anti- aeróbicos "cardio" gurus citam estudos como este do Canadian Journal of Applied Physiology de abril de 2004, "Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate" para justificar suas idéias. Bem, se você está treinando um rato (ou um ser humano) fazendo-o nadar intensivamente durante três horas por dia, cinco dias por semana, sim, provavelmente vai ocorrer estresse oxidativo e disfunção hormonal. (em uma nota, neste estudo, os pesquisadores relatam que os danos pelos radicais livres pode ser protegido com a vitamina E).

Mas isso não significa que "cardio" aeróbico é ruim. Natação intensa durante três horas ( deve ser demais para um rato) vai sobrecarregar o sistema anaeróbico significativa. Isto não é "aeróbico" -  é um anaeróbico "cardio" crônico. Quando você está constantemente usando seu sistema anaeróbico mais do que seu sistema aeróbico, isto causa um grande estresse para todo o seu corpo - seu sistema nervoso, sistema cardiovascular, sistema hormonal, sistema imunológico e sistema digestivo - praticamente tudo. Por exemplo, se você em uma corrida, digamos em tempo 30 a 60 minutos , e seu sistema aeróbio é muito pobre, então você pode estar correndo e utilizando para esta atividade digamos que 70% anaeróbio e 30% aeróbico. Mas se você desenvolver o seu sistema aeróbio, então nesse mesmo ritmo você  inverteria estes fatores, 70% aeróbico, anaeróbico 30% . Você seria um atleta muito mais eficiente. Isso fica evidente quando se usa um monitor de freqüência cardíaca e vendo a sua FC inferior a um determinado nível de estimulação / esforço do que o que era uma vez em semanas ou meses antes. Se você tiver acesso a um laboratório de fisiologia do exercício e um analisador de gás que você poderia medir o seu quociente respiratório - o nível de aeróbica ( queima de gordura) vs. anaeróbico (queima de açúcar) - que ocorre durante a sua corrida ou outro treino.


Condicionamento Anaeróbico: Você está pronto? Provavelmente Não

Tipo II, fibras musculares de contração rápida são principalmente anaeróbicas, (algumas são uma mistura de ambos contração rápida e lenta ), - elas queimam açúcar e fosfato de creatina e são mais de potência e velocidade. Elas vão aumentar suas mitocôndrias também, mas o sistema anaeróbico vai cansar muito mais rápido do que o sistema aeróbico. Exercícios de alta intensidade tendem a ser predominantemente anaeróbico tanto quanto o treinamento de força, devido a várias fibras musculares tipo II sendo utilizadas e desenvolvidas ao invés de fibras tipo I aeróbicas. Esta, porém, é uma generalização, pois existem algumas formas de treinamento de força que também podem desenvolver o sistema aeróbico. Atividade anaeróbica gera um débito de oxigênio e um acúmulo de ácido láctico; desequilíbrios musculares e fadiga podem resultar se for contínuo. Desequilíbrios musculares podem ser verificados através de determinadas avaliações de testes de força muscular, (é uma avaliação neurológica muito precisa quando realizada corretamente), bem como por inspeção visual - um quadril mais alto do que o outro ou de um ombro girado para dentro, por exemplo. A dor, o mau desempenho e lesões, muitas vezes resultam de desequilíbrios musculares crônicos. Essencialmente, você está quase sempre usando ambos os sistemas, (a exceção seria um sprint) , dependendo de vários fatores que serão discutidos mais tarde - exercício , dieta e estilo de vida (os níveis gerais de estresse). Resistência e força anaeróbica é essencial em muitas circunstâncias e esportes, mas é o sistema aeróbico que irá fornecer-lhe a resistência para trabalhar, jogar , pensar , dormir e ficar várias horas sem se alimentar. Ah sim, sem um sistema aeróbico saudável você não vai ser mais uma estrela no saco - impotência e ejaculação precoce para os homens e falta de desejo sexual, bem como a incapacidade de atingir o orgasmo para ambos os sexos é parcialmente dependente de um sistema aeróbio saudável (muitos outros fatores também).


Treinando o Sistema Aeróbico de Verdade

A linha entre o predominantemente aeróbico e o predominantemente anaeróbico é determinada pelo seu limiar de lactato (LT). Abaixo do LT você será mais aeróbico que anaeróbico, e acima você estará mais no anaeróbico do que no aeróbico. Treinamento aeróbio Verdadeiro está focado em torno de zonas de menor esforço (Zonas 2 e 3), e não na típica zona 3+ onde a maioria está treinando seu "cardio" crônico. A " Fórmula 180 - Idade" também é uma ótima maneira de determinar a sua zona de treinamento aeróbico. Encontrar a sua zona de freqüência cardíaca será discutido mais na Parte II. Treinando em torno de seu LT também muitas vezes não é uma boa idéia . Alguns chamam essa área de "Linha Vermelha" ou "buraco negro" - é uma ótima maneira de entrar em overtraining e deve ser deixado para dias onde é mais complicado de controlar (encontro com grupos de corrida) ou os dias de corrida. O atleta condicionado pode ser capaz de suportar esta taxa de esforço mais elevada bem mais de uma hora; Já um "Atleta de final de semana" sem um bom condicionamento pode ter sorte de aguentar 15 minutos. Portanto, o treinamento anaeróbico é muitas vezes melhor executado como um treinamento mais curto, duro, intervalo e acima do seu limiar láctico, bem na zona real do treinamento anaeróbico mesmo. Aí que entra o High Intensity Interval Training (HIIT). Ele será discutido na Parte II, juntamente com o desenvolvimento de seu sistema aeróbico, independentemente do seu esporte ou objetivos.

Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)


Fonte: http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-foundation/